Jak zrobić sobie sprzymierzeńca z własnej biologii?

Lekcje polskiego w mojej karierze uczennicy były tymi, które przemycały najwięcej treści z kategorii „inne”, nie inaczej było pewnego jesiennego poranka, kiedy to pojawiło się pytanie „co z noblem z medycyny?”. Był to rok 2017, w którym nagrodę Nobla otrzymali Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young za odkrycia związane z chronotypem.

To, że coś warunkuje nasz rytm dobowy jest wnioskiem dość intuicyjnym, wystarczy obserwacja zwierząt, których przykład pokazuje różnorodność strategii rytmów dobowych dostosowanych do trybu życia, diety… Zagwozdką pozostawał jednak dokładny mechanizm kontroli, który przedstawię w iście telegraficznym skrócie.

Trio naukowców odkryło, że czynnikiem w dużej mierze regulującym rytm dobowy jest gen Clock, który koduje czynnik transkrypcyjny stymulujący transkrypcję genów, których produktami są białka PER. One z kolei za pomocą sprzężenia zwrotnego hamują transkrypcję genu Clock. Białka PER gromadzą się w komórkach w nocy, a w dzień są degradowane. Wraz z ich degradacją zwiększa się transkrypcja genu Clock i tak w kółko. Cykl ten trwa około 24 godzin.

OK, ale jaki to ma realny wpływ na nasze życie? Już tłumaczę i przepraszam wszystkich, którzy nie należą do medycznych/naukowych świrków i przeklinają pod nosem, że nie po to nie szli na biol-chem, żeby teraz słuchać, a właściwie czytać, o sprzężeniu zwrotnym.  

Na rytmie dobowym opierają się przede wszystkim procesy biologiczne – około 7:00 następuje wzrost ciśnienia, chwilę potem zahamowanie produkcji melatoniny, między 8:00 a 9:00 zwiększają się ruchy perystaltyczne jelit, a między 10:00 a 14:00 u przeciętnego Kowalskiego występuje wzrost koncentracji i tym przechodzimy do sedna tego artykułu.

To nie tylko dieta, ćwiczenia fizyczne, listy zadań, ale także chronotyp decyduje o naszej produktywności.

Naukowcy podzielili ludzkość na 3 typy. Tych, którzy mają chronotyp poranny, wieczorny lub niezróżnicowany. Popularnym sposobem określania typu rytmu dobowego, który nas charakteryzuje jest kwestionariusz samoopisowy Morningness Eveningness Questionnaire MCTQ, opracowany przez J. A. Horne i O. Östberg w 1976 roku.[1]

Autor książki „Potęga kiedy” M. Breus poszedł o krok dalej dzieląc populację na 4 kategorie:

·       Delfin – zwykle budzi się niewyspany i odczuwa zmęczenie przez większą część dnia aż do późnego wieczora, kiedy dostaje nagły zastrzyk energii. Osoby te śpią lekkim snem i mają na niego stosunkowo małe zapotrzebowanie;

·       Niedźwiedź – śpi głęboko, a pobudka bywa dla niego bolesna. Chwile zajmuje mu dojście do siebie po przebudzeniu. Najbardziej czujny jest od późniejszego ranka do wczesnego popołudnia. Ma duże zapotrzebowanie na sen;

·       Lew – wypoczęty i gotowy wstaje wcześnie rano, wtedy też następuje szczyt jego produktywności, trwający aż do południa. Popołudniu osoby te czują się zmęczone, czasami ucinają sobie wtedy drzemkę. Zazwyczaj kładą się spać dość wcześnie. Mają umiarkowane zapotrzebowanie na sen.

·       Wilk – ma trudność ze wstawaniem przed 8:00. Potrafi wybudzać się aż do południa, kiedy zaczyna się czas jego aktywności. Szczyt czujności osiąga około godziny 19:00. Ma umiarkowaną potrzebę snu.[2]

Oczywistym jest, że podział na 4, a tym bardziej 3 kategorie, nie odda nigdy zróżnicowania całej populacji, ale jest on cenną wskazówką pokazującą jak można spróbować dostosować swój plan dnia do swojej biologii. Jeśli nie przekonuje nas argument zdrowotny[3], to warto jeszcze raz zauważyć, że rytm dobowy i odpowiedni sen ma ogromny wpływ na produktywność i wiążącą się z nią efektywność pracy. Związek między poszanowaniem dla zegara biologicznego a motywacją do pracy udowadniają badania naukowe.

Okazuje się, że aż 3 z 4 typów są niedostosowane do ogólnie obowiązującego rytmu dnia. Gdy lew dotrze do pracy na 9:00 minie już kilka godzin, w których jest najproduktywniejszy, z kolei delfin w standardowym czasie pracy w ogóle nie osiągnie piku produktywności, który wypada na wieczór, a wilk jeszcze przez wiele godzin będzie odczuwał wzmożoną senność i bardzo prawdopodobne, że jego organizm wciąż będzie produkował melatoninę – hormon odpowiedzialny za sen.

Beniaminowi Franklinowi przypisuje się powiedzenie „Early to bed and early to rise makes man healthy, wealthy, and wise.”

Zdanie to jest przykładem bardzo szkodliwego stereotypu. Utarło się, że największy sukces odnosi się będąc rannym ptaszkiem, na YouTubie królują lifestylowe filmiki radzące co zrobić, żeby wstawać o 5:00 rano, czasami jeszcze wcześniej, a tymczasem największego sukcesu wcale nie odnoszą ci wstający najwcześniej, a ci dostosowujący się do swojego rytmu dobowego, wykorzystujący piki produktywności.

Cały nasz system oparty jest na planie dnia odpowiadającym tym, dla których łatwe jest wstawanie rano i choć faktycznie większość populacji jest w stanie wstać do 9:00 i całkiem dobrze funkcjonować, istnieją osoby, które wyłamują się z tej grupy i jest ich na tyle dużo, że wykute zostało określenie społecznego jet lagu. Ci wśród nas, którym najlepiej pracuje się do 3, 4 w nocy, a budzi po południu, zmuszeni do wstawania do pracy na 8:00, w porywach 9:00, bardzo często niedosypiają w tygodniu, starając się odsypiać braki w weekendy co przyczynia się do rozdrażnienia, zmęczenia i ogólnego pogorszenia zdrowia. Na szczęście to się zmienia. Istnieje wiele możliwości wyboru pracy o elastycznym grafiku, szczególnymi szczęśliwcami są ci, których zawody pozwalają na pracę zdalną, którzy mogą właściwie wybrać sobie prace w takiej strefie czasowej, która odpowiada ich wewnętrznym zegarom.

Chociaż dopasowywanie swoich obowiązków do wewnętrznego zegara nie zawsze jest możliwe, jest też dobra informacja – niektóre badania wskazują, że nasze organizmy przy zachowanej regularności potrafią się do pewnego stopnia dostosować do narzuconego planu dnia (a właściwie delikatnie przesunąć biologicznie wyznaczone ramy). Poznawajmy siebie i swoje ciała, bo póki co jesteśmy na nie skazani, więc dobrze by było, gdyby były naszymi sprzymierzeńcami i żebyśmy tak je traktowali.



[1] Horne, J.A.; Östberg, O. (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. Int J Chronobiol. 4 (2): 97–110.

[2] Opisy w oparciu o “Inaczej” R Kotarskiego

[3] National Sleep Foundation (2006) Sleep-wake cycle: its physiology and impact on health. dostęp: 11.2018

Wróć