emiliadanczak

29 kwietnia 2024

Burnout — jak sobie z nim radzić?

Aktualności

Burnout — czym jest i jak sobie z nim radzić? Czy wiesz, że jak wiele innych zjawisk burnout ma swoje etapy i rodzaje? Każdy etap i każdy rodzaj jest trochę inny, inne więc będą strategie radzenia sobie z nimi.

Czym jest burnout?

Zacznijmy od definicji. Według WHO, które zakwalifikowało burnout jako oficjalną diagnozę, jest to stan wynikający z chronicznego stresu związanego z pracą. Wypalenie, bo to właśnie jest polskie tłumaczenie tego słowa, wiąże się z poczuciem wyczerpania, dystansowaniem się od pracy oraz negatywnymi uczuciami i cynizmem z nią związanymi. Ważną cechą jest też poczucie braku skuteczności i sukcesów.

W praktyce burnout wiąże się poczuciem przytłoczenia. Często pojawia się gdy doświadczamy zbyt wiele — emocjonalnego, fizycznego, bądź intelektualnego zmęczenia. Definicja WHO podkreśla związek z pracą, ale jak to z definicjami bywa i ta wydaje się być nieco zdezaktualizowana. Od jakiegoś czasu podkreśla się, że wypalenie nie musi być stricte zawodowe, może dotykać innych aspektów życia np. szkoły, czy jakiejś sytuacji rodzinnej. O wypaleniu wśród uczniów więcej przeczytasz w tym artykule.

Etapy wypalenia

Dwaj psychologowie — Herbert Freudenberger1 i Gail North2 — opracowali koncepcję etapów burnoutu. Pierwsze punkty tej listy wydają się odpowiadać predyspozycji do wypalenia. Każdy kolejny odzwierciedla pełnię tego stanu.

Etapy wypalenia według North i Freudenbergera. 1. Potrzeba Sprawdzenia się. 2. Coraz cięższa praca. 3. Zaniedbywanie Potrzeb. 4. Konflikty. 5. Zmiana priorytetów. 6. Zaprzeczenie. 7. Wycofanie. 8. Zmiana zachowań. 9. Depersonalizacja. 10. Wewnętrzna puskta. 11. Depresja. 12. Totalny burnout

1. Potrzeba sprawdzenia się i udowodnienia swoich możliwości

To pierwszy krok w drodze do wypalenia wiążący się z potrzebą osiągania dobrych wyników, perfekcjonizmem i strachem przed zawiedzeniem oczekiwań innych.

2. Coraz cięższa praca

Drugi etap to czas, w którym czuje się potrzebę zrobienia wszystkiego samemu i to jak najszybciej. Wiąże się z rosnącą kompulsją do wykonywania zadań i trudnościami z ich delegowaniem.

3. Zaniedbywanie potrzeb

To trzeci krok. Rosnące tempo wykonywania zadań i coraz większy stres są postrzegane jako normalne. Życie prywatne nie jest priorytetem, przeciwnie znajomi, którzy mu się oddają, są źle odbierani. Pojawiają się pierwsze błędy związane z przepracowaniem.

4. Konflikty

Ta faza burnoutu związana jest z pojawianiem się konfliktów zarówno w życiu profesjonalnym, jak i prywatnym. Coraz więcej jest problemów ze snem, piętrzą się zobowiązania. Osobom na tym etapie “drogi do wypalenia” zdarza się zapominać o spotkaniach, spóźniać się na nie. Pojawiają się problemy ze zdrowiem.

5. Zmiana priorytetów

Ludzie, którzy byli ważni, przestają być priorytetem, liczy się tylko teraźniejszość. Ludzie w tym stadium są wyrachowani, niedelikatni.

6. Zaprzeczenie

Dotknięci burnoutem stają się coraz bardziej cyniczni, odcinają się od świata. Pojawia się agresja. Jak na dłoni widać piętrzące się problemy zdrowotne i pogorszenie kondycji mentalnej.

7. Wycofanie

Rodzina, przyjaciele zaczynają być postrzegani jako ciężar. Krytyka nie jest tolerowana, a tym bardziej pożądana. Dotknięte osoby opisują uczucie zagubienia i bezradności. Starają się pracować coraz więcej, jednocześnie szukając łatwej rozrywki w alkoholu, używkach etc.

8. Zmiany w zachowaniu

Wszystko wydaje się tracić sens. Seligmans3 opisuje osoby na tym etapie jako apatyczne. Jakiekolwiek dodatkowe zadania są unikane.

9. Depersonalizacja

Ten etap charakteryzuje się utratą kontaktu z sobą. Dotknięte osoby postrzegają siebie jako maszyny, które muszą funkcjonować, a swoje życie jako pozbawione sensu. Zaczynają zaniedbywać swoje zdrowie.

10. Wewnętrzna pustka

To stadium jest zdominowane przez dysocjację, uczucie wyczerpania, bezużyteczności, niepokoju. Pojawiają się fobie i ataki paniki.

11. Depresja

Na tym etapie pojawia się głęboka rozpacz, niechęć do samego siebie, pogłębia się wyczerpanie.

12. Totalny burnout

Ostatni etap charakteryzujący się całkowitym emocjonalnym i fizycznym wyczerpaniem. Wymaga medycznej interwencji.

Jak widać pomimo bardzo dużej popularyzacji terminu, burnout jest poważnym stanem, który może doprowadzić do znaczących konsekwencji zdrowotnych. Z jednej strony mogłoby się wydawać, że tak powszechne używanie tego terminu wynika z jego niezrozumienia, tak jak popularnie niezrozumiane bywało określenie “depresja”, niejednokrotnie używane do opisania “doła” lub smutku, a niekoniecznie depresji jako takiej.

Jednak niezrozumiane czy nie, pojęcie wypalenia często pojawia się w dyskursie, bo jest po prostu częste. Czy częstsze niż wcześniej? Nie wiem, ale to na dłuższą metę nie ma znaczenia. Najważniejsze jest to, by przyznać, że burnout towarzyszy nam zbyt często i że warto coś z tym zrobić. Tylko co?

Rodzaje burnoutu

Po tym przydługim wstępie, zanim przejdziemy do sposobów radzenia sobie z wypaleniem, ważne jest, by poznać różne rodzaje burnoutu. Bo nie ma jednego wypalenia. Wyróżnia się trzy rodzaje wypalenia, z angielskiego “neglect burnout“, “under-challenged burnout” i “habitual burnout“.

rodzaje burnoutu - under-challenged, neglect i habitual.

Under-challenged burnout

Zaczyna się gdy czujesz się niedoceniany i/lub znudzony. Może praca nie dostarcza wystarczająco okazji do nauki i rozwoju, jest zbyt odtwórcza. Brak wystarczającej ilości wyzwań w pracy, ale także w innych sferach życia może doprowadzić do potrzeby zdystansowania się.

Neglect burnout

Wiąże się z uczuciem bezradności. Jeśli wszystko idzie niezgodnie z planem, zaczynasz czuć się niekompetentny. Ten rodzaj wypalenia często współwystępuje z tzw. Imposter Syndrome.

Habitual burnout

Najpoważniejsza faza wypalenia, zaczyna się gdy zmęczenie fizyczne i emocjonalne staje się przewlekłe. Jest pokrewne z ostatnimi etapami burnoutu opisanymi wyżej. Często może przeradzać się w depresję.

Sposoby radzenia sobie z wypaleniem

Time to spill the tea, jakby to powiedzieli Brytyjczycy. Zrozumienie etapów wypalenia, a także jego rodzajów jest kluczowe do nauki radzenia sobie z nim. Wiedząc, w którym miejscu spektrum wypalenia jesteśmy, możemy lepiej odnaleźć się w sytuacji. Ostatnie etapy burnoutu będą wymagały interwencji specjalisty, ale jeśli zdasz sobie sprawę ze swojego wypalenia wcześniej, może okazać się, że wystarczające będzie wprowadzenie kilku zmian.

Radzenie sobie z wypaleniem zaczyna się od zidentyfikowania jego przyczyny i typu. Określenia, czy stresor, który powoduje burnout, jest czymś, czego możesz uniknąć. Jeśli tak, świetnie. Przeważnie jednak, szczególnie gdy burnout wiąże się np. ze szkołą, nie można go tak po prostu usunąć ze swojego życia. Wtedy przydatne okażą się inne metody.

Sposoby radzenia sobie z wypaleniem — sen; system wsparcia; techniki relaksacji; małe rozrywki; zmiana nastawienia

1. Sen

Zadbanie o ten oklepany sen jest wbrew pozorom dobrym pierwszym krokiem na drodze radzenia sobie z wypaleniem. Wysypiając się, zapewniamy swoim ciałom i umysłom energię do pracy, dbamy o zdrowie psychiczne… wyliczać można długo…

2. System wsparcia

Zatroszczenie się o zbudowanie systemu, który będzie gotowy nas wspierać, jest kluczowym krokiem do dbania o swoje zdrowie psychiczne. Oczywiście w zaawansowanym etapie wypalenia, nawiązywanie kontaktów może okazać się zbyt dużym wyzwaniem, jednak na wcześniejszych etapach będzie to niezwykle ważne. System wsparcia to po prostu grono najbliższych ludzi, którzy są gotowi ci pomóc i troszczą się o ciebie, a ty troszczysz się o nich. To te osoby, z którymi świętujesz sukcesy i które wspierają cię w porażkach. Taka grupa ludzi buduje filar, który podtrzyma cię gdy inny nawali.

3. Techniki relaksacji

Choć znowu brzmi oklepanie i śmiesznie, wypracowanie sobie technik, które pozwalają się odstresować, jest bardzo ważne. To może być joga, medytacja, bieganie. Mogą to też być bardziej prozaiczne, mniej instagramowe rzeczy. Może się okazać, że najlepszy sposób na odstresowanie dla ciebie to sprzątanie, układanie puzzli, gotowanie, czy inwestycja w worek bokserski, a może wszystko po trochu — wszystkie chwyty dozwolone. Uwaga tu jednak, by metoda radzenia sobie ze stresem nie stała się ucieczką w kompulsję.

4. Małe rozrywki

Ważne jest pozwalanie sobie na małe rozrywki. Tak, by nawet w najważniejszym etapie sesji egzaminacyjnej znaleźć czas na coś innego niż nauka, najlepiej by jeszcze przyniosło ci to przyjemność.

5. Zmiana nastawienia

W końcu istotne jest, by zmienić nastawienie. Praca jest ważna. Nauka jest ważna. Ale nie są to rzeczy najważniejsze i choć znowu może to zabrzmieć nieco wyświechtanie trzeba się nauczyć tego, by nie wiązać poczucia własnej wartości z sukcesem lub zewnętrzną walidacją.

Pomaga też znalezienie sobie różnych zajęć. Bo fakt łatwo powiedzieć, że należy odciąć się od pragnienia sukcesu, trudniej to zrobić. Zapewniając sobie różne sfery życia, zwiększamy szanse na to, że w którejś będzie okej. Oczywiście co za dużo, to niezdrowo więc i tu nie warto popadać w przesadę. Będąc na przykład uczniem, warto zastanowić się nad wolontariatem czy pierwszą pracą. Posiadając dodatkowe zajęcie, siłą rzeczy skupisz się na czymś poza nauką. Prywatne obserwacje studentów medycyny, każą mi dojść do wniosku, że często ci, którzy właśnie np. pracują, lepiej radzą sobie z presją studiów.

Na koniec

Pojęcie wypalenia, jak starałam się udowodnić, jest bardzo zniuansowane. Jeśli miałabym wybrać trzy rzeczy, które chciałabym, żebyś stąd zabrał Drogi czytelniku, to byłyby to waga przyjaciół — czyli system wsparcia, to ile daje zmiana perspektywy i w końcu, że czasami warto poszukać pomocy specjalisty i nie ma w tym żadnego wstydu.

(1) Herbert Freudenberger — niemiecko-amerykański psycholog najbardziej znany ze swojego wkładu w rozumienie i opracowanie sposobów terapii stresu, chronicznego zmęczenia i nadużywania substancji. Jedna z pierwszych osób, która opracowania burnoutu.

(2) Gail North — razem z Freudenbergergiem opracowała terorię etapów wypalenia.

(3) Seligmans to amerykański psycholog. Twórca teorii wyuczonej bezradności, a także nurtu psychologii pozytywnej.

Źródła:

  1. https://www.webmd.com/mental-health/burnout-symptoms-signs
  2. https://icd.who.int/browse/2024-01/mms/en#129180281
  3. https://www.npr.org/2021/03/08/974787023/burnout-isnt-just-exhaustion-heres-how-to-deal-with-it
  4. https://www.researchgate.net/figure/12-stage-model-for-the-development-of-burnout-as-described-by-Freudenberger_fig2_346432309
  5. https://www.researchgate.net/publication/307038936_12-phase_burnout_screening_development_implementation_and_test_theoretical_analysis_of_a_burnout_screening_based_on_the_12-phase_model_of_Herbert_Freudenberger_and_Gail_North

Skip to content