Drugi tydzień nowego roku ma się ku końcowi. Jak wskazują badacze przeszło 1/3 tych, którzy zrobili jakieś postanowienie, już się poddała. Po miesiącu zostanie połowa. To, że noworoczne postanowienia niezbyt dużo wnoszą do naszych codzienności, od dawna jest przedmiotem pojawiających się co roku w okolicach stycznia żartów i memów. Jednak wielu nadal postanowienia robi. Czy można więc zrobić coś, co zwiększy prawdopodobieństwo wytrwania?
Na przełomie lat 80-tych i 90-tych amerykańscy badacze1 obserwowali grupę 200 osób, która jak wielu innych Amerykanów obrała sobie na początku nowego roku za cel pracę nad przeróżnymi postanowieniami. Naukowcy zaobserwowali, że wiele spośród najwytrwalszych osób używała podobnych strategii.
Co się sprawdzało?
Przypominajka
Ci, którzy odnieśli sukces, dużo częściej używali techniki „kontroli bodźców”. Okazuje się, że dużą pomocą w wytrwaniu w postanowieniu będzie posiadanie w najbliższym otoczeniu czegoś, co będzie o nim przypominać.
W praktyce
Zaskakująco skuteczną metodą dla tych, których postanowieniem jest zmniejszenie czasu spędzanego przed ekranem telefonu, jest np. trzymanie na telefonie gumki. Ten prosty zabieg sprawia, że za każdym razem gdy sięgasz po telefon, musisz ściągnąć z niego gumkę, a co za tym idzie — przypominasz sobie, co było twoim postanowieniem.
Analogicznie jeśli postanowisz uprawiać więcej sportu, możesz spróbować szykować sobie na środku pokoju stosik ubrań na siłownię/do biegania etc. Dzięki temu wstając, przypomnisz sobie, że ruch jest dla ciebie ważny. Użyteczne mogą się okazać również tzw. vision board.
Nagroda
Ważnym wydaje się być również świętowanie małych sukcesów i nagradzanie się za to, co się udało. Żeby opracować dobry system nagradzania, warto rozłożyć swoje postanowienie na mniejsze, realizowalne kroki, które będziesz mógł sukcesywnie „odhaczać”.
Pamiętaj, że przemyślane cele łączą wspólne cechy ukryte w akronimie SMART2. Twój cel powinien być więc dobrze określony (specific), mierzalny (measurable), możliwy do osiągnięcia (achievable), realistyczny (realistic) i zawarty w ramach czasowych (time-based).
Realizując takie postanowienie, pamiętaj, żeby doceniać swój wysiłek. Może to brzmi nieco dziwnie, ale w tym wszystkim nie chodzi o nie wiadomo jaką nagrodę, chodzi o to, żeby twój mózg poczuł, że robi dobrą robotę.
Sieć bezpieczeństwa
Ważne, choć co ciekawe dopiero w długim dystansie, jest też posiadanie społecznej sieci bezpieczeństwa. Strategie są różne, chodzi jednak o to, by mieć kogoś, kto poklepie cię po plecach i powie „super, tak trzymaj”. Efektywnym, choć niezbyt przyjemnym bodźcem sprzyjającym wytrwaniu jest również wstyd. Jeśli wszyscy członkowie naszej rodziny wiedzą, że przygotowujemy się do maratonu, trochę głupio byłoby się do niego nie przygotowywać.
Dobrym pomysłem będzie również wspólne postanowienie. Może ktoś z twojego otoczenia, chce też coś zmienić? Może oboje chcecie zacząć zdrowiej się odżywiać, więcej uczyć…? Okazuje się3, że ludzie odnoszą lepsze wyniki, gdy ktoś obok również mierzy się z zadaniem o podobnym stopniu trudności. Jeśli chcesz więc ciężko pracować, otaczaj się ludźmi, dla których jest to również ważne.
Co się nie sprawdza?
To, co łączyło wielu spośród obserwowanych nowojorczyków, którym nie udało się wytrwać w postanowieniu to myślenie życzeniowe oraz „self-blame”, czyli nadmierne krytykowanie i ocenianie siebie samego.
Tym, co wydaje się łączyć obie strategie, jest brak skupienia na postanowieniu/czynności samej w sobie. Obwiniając się, czy marząc o zmianie, skupiamy się na przeżywaniu emocji związanych z porażką, brakuje już więc sił na podjęcie wysiłku zmiany.
Niekompatybilny styl życia
Bez wątpienia jedną z większych przeszkód, która uniemożliwia wprowadzenie trwałych zmian, jest niekompatybilny styl życia. Jest to wniosek dość intuicyjny — jeśli na przykład pracę kończymy codziennie późnym wieczorem, wstawanie o 5 rano jest mało realistyczne.
O wadze stylu życia w procesie tworzenia nowych nawyków dużo można przeczytać w bestsellerowej książce „Atomic Habits”, której autor dowodzi, że żeby zacząć biegać, musimy najpierw zacząć postrzegać siebie jako biegacza.
Kiedy się nie udaje
Trzeba pamiętać, że nawet ci, którzy wytrwali w postanowieniach mieli wpadki. Co ciekawe taka wpadka często była poprzedzona stresem, silnymi emocjami (zarówno negatywnymi, jak i pozytywnymi), a także presją społeczną. Upadki pojawiały się wtedy, kiedy pozostałe sfery życia zaczynały mocno odstawiać od postanowienia.
Czy to jednak znaczy, że jeśli na przykład planujemy schudnąć, powinniśmy przestać chodzić na imprezy, na których najprawdopodobniej będzie dużo zakazanego jedzenia? Nie koniecznie. Po pierwsze silna wola jest trochę jak mięsień — warto jest ją trenować i choć wystawianie się na każdym kroku na pokusę nie jest strategią, która zagwarantuje wytrwanie w postanowieniu, to nie możemy przechodzić od skrajności w skrajność.
Pamiętajmy również, że porażki są nieodłączną częścią procesu.
Thomas Watson
“Jeśli chcesz zwiększyć ilość swoich sukcesów, podwój ilość swoich porażek”.
Thomasowi Watsonowi wtórują również naukowcy4 wskazujący, że ci, którym udaje się wytrwać w postanowieniu, próbują średnio 5-6 razy, zanim im się to uda.
Wnioski
Posiadanie jednej, najlepszej strategii mającej na celu zapewnienie sukces i wytrwanie w postanowieniu wydaje się ostatecznie mało efektywne. Dużo lepiej jest dysponować wachlarzem nieidealnych, ale dostosowanych do różnych przypadków rozwiązań. W końcu życie jest właśnie takie — zmienne i nieidealne. Nie zastanawiajmy się więc „co działa”, a raczej „co działa kiedy i u kogo?”, a przede wszystkim zaakceptujmy porażki jako część procesu.
1 John C. Norcross, Dominic J. Vangarelli, The resolution solution: Longitudinal examination of New Year’s change attempts
2 Więcej na temat stawiania SMART celów znajdziesz w naszym artykule dostępnym tutaj
3 Desender, K., Beurms, S. & Van den Bussche, E. Is mental effort exertion contagious?
4 Polivy J, Herman CP. If at first you don’t succeed. False hopes of self-change.